Bli en stabil löpare! av Markus

Stabilitetsträning, eller Core training som det också kallas, handlar om att se till att kroppen gör saker på rätt sätt. Med rätt sätt innebär att kraften man lägger ner går dit man vill. En löpare t ex, vill att kraften man lägger ner i löpsteget ska föra kroppen framåt med minimal ansträning och inte studsa upp och ner eller svaja i sidled. Förutom att få effektivare rörelser så förebyggs även skador på detta sätt.

Obs! Med stabil så menas inte stel! En stel löpstil innebär att vissa muskler som egentligen inte borde användas spänner sig och då gör man av med en massa extra energi, vilket ju är helt kass om man är långdistansare och vill hushålla med resurserna. Dessutom ökar skaderisken. Så med en stabil "Core" så används bara de muskler som behövs för ett visst moment och resten är då avspända. På vissa löpare (t ex mig) så syns det ganska tydligt att överkroppen svajar fram och tillbaks. På andra så kan den ovannämnda stelheten vara ett tecken på att man egentligen behöver stärka stabilatorerna. På simmare så kan man se att benen "sladdar" fram och tillbaks om över- och underkropp inte är i synk.


Stabilitetsproblem?

För en löpare så vill man att varje led ska vara stabil:
- Fotleden
- Knäleden
- Höftleden
- Mage/rygg, inte riktigt en led men ändå rörlig. Det är mittpartiet som begreppet Core handlar om.
Det knepiga är att det räcker med att en länk i kedjan fallerar så faller resten också! Fot-, knä- och höftled är svåra att separera eftersom de är så beroende av varandra. T ex med dålig balans (fotled) så belastas de andra lederna mer och en svag höftled kommer göra att tyngdpunkten ofta förskjuts vilket gör att foten också får jobba mer.

Hur gör man då för att träna upp dessa bitar och bygga grunden för en effektiv löpning? Kolla runt på nätet, det finns massor av övningar att bita i! Här är ett par snabba tips:

Fotleden
Bygg upp småmusklerna i/runt foten så att en fotisättning inte förskjuter tygndpunkten. Stå på en balansplatta och gör övningar eller borsta tänderna på ett ben och blunda. Kolla på http://www.sct.nu/traning/ovningar/fotvad/fotvadbilder.html

Knäleden
Balans mellan fram- och baksida lår och även för olika delar inom lårmuskeln är en bra start. Styrketräning för hela benet kan fixa detta (gärna med fria vikter)! Sen måste stabilatorerna kring knäet jobba! Kolla på http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html

Mage/rygg
Förutom en stark framsida (mage) och baksida (rygg) så måste dessa jobba ihop om helheten ska fungera. Då behövs någon del som även griper över båda delarna! Denna del är den nedre delen av mage, en knepig muskel som många utav oss (t ex jag) knappt använder alls och därför måste använda andra mindre lämpade muskler för att ta över denna dels jobb. Resultatet blir då att hela mag/ryggpartiet spänns och att överkroppen inte arbetar smdigt ihop med resten. Så trixet innan man går över till övningar som här http://www.brianmac.co.uk/corestabex.htm är att se till att man använder rätt muskler. Annars kommer övningarna bara förstärka dom "fel" man redan gör. Kolla här för mer info: http://www.brianmac.co.uk/corestab.htm


När man tränar muskler som man inte medvetet tränat förut så gör man ganska stora framsteg i början. Så redan en månads träning eller så med ovanstående kommer göra skillnad och efterhand så behövs bara underhållsträning. En liten investering för någon som tränar mer än ett par timmar i veckan!

Stretchningen är en annan femma. Med normal rörlighet så påverkar inte den stabilitetsträningen men om någon muskel är förkortad så kan inte musklerna i ett parförhållande arbeta korrekt. Och då måste detta fixas för att stabilitetsträningen ska funka enligt plan. Så en viss flexibilet behövs!

Så med en stabil "core", bra balans och stadiga leder så närmar du dig en effektiv och skadefri löpning! Då är det bara mera löpträning som fattas...